Artikkelisarja osa 1/2.
Lukuaika noin 45 hengitystä.
Erilaisia hengitysharjoituksia mainostetaan ahkerasti stressin lievittäjinä ja hermoston tilan tasapainottajina. Mitä tutkimus sanoo hitaan hengityksen hyödyntämisestä? Entä auttaako hidas hengittely aina ja kaikkia? Millaisia protokollia kannattaa hyödyntää, jos hengitysharjoittelun haluaa oikeasti tuottavan tuloksia? Näistä luet lisää tässä kaksiosaisessa artikkelissa!
Hengitystä kannattaa ja voi rauhoittaa arjessa aina, kun huomaa ylivireyden puskevan päälle ja sekasorron valtaavan mielen. Tällöin nenän kautta hengittely jo itsessään auttaa.
Hidas hengitys tarkoittaa hengitystiheyden hidastamista noin 4–7 hengityskiertoon minuutissa. Tämä vastaa esimerkiksi 5 sekuntia sisään – 5 sekuntia ulos, tai 4 sekuntia sisään – 6 sekuntia ulos -rytmiä. Aloittelijan kannattaa aloittaa ilman sekuntien laskemista tai lyhyemmillä laskuilla. Esimerkiksi noin 3 sekuntia sisään – 4 sekuntia ulos on jo monille hengityksen hidastamista.
Hidas hengitys
Hitaalle hengitykselle annettuja termejä ovat muun muassa koherentti hengitys ja resonanssitaajuushengitys, joissa sisään- ja uloshengitykset ovat suurin piirtein yhtä pitkät. Nämä metodit ovat olleet viime aikoina suosittuja tutkimuskohteita, koska ne näyttävät kasvattavan sykevälivaihtelua, edistävän palautumista ja nopeuttavan toipumista.
Hidas hengitys lisää mielihyvää, rentoutumista ja optimivireyttä ja vähentää ylivireyttä, ahdistuneisuutta, masentuneisuutta, vihan tunnetta ja aivosumua. Se toimii vagus- eli kiertäjähermon aktivoitumisen välityksellä, kun pidennetty uloshengitys sytyttää vagushermon ja laskee sydämen sykettä.
Positiivisten psykologisten vaikutustensa vuoksi hidasta hengitystä käytetään yhtenä biopalautemenetelmänä ja terapiamuotona varsinkin kroonisen stressin ja kroonisten sairauksien hoidossa. Psykologit ja erilaiset terapeutit saattavat maailmalla käyttää biopalautetta vastaanotoillaan, eli mitata asiakkaiden sykevälivaihtelua samalla, kun heidät ohjataan hengittämään rauhallisesti ja tasaisesti.
Mielenkiintoisessa kirjallisuuskatsauksessa (Fournie ym.) vuodelta 2021 todettiin, että hidasta hengitystä hyödyntävällä biopalautemenetelmällä on tilastollisesti merkittävä positiivinen vaikutus muun muassa seuraavien tilojen hoidossa:
Lisäksi hengitysharjoitukset parantavat elämänlaatua ja kognitiivista suorituskykyä.
Ei tietenkään.
Hengityksen kuuluu olla mukautuvaa, muuttuvaa ja vaihtelevaa. Hengityksen lukitseminen tai kontrolloiminen hitaaksi kaikissa tilanteissa ei palvele kehomielen muuttuvia tarpeita. Oikeastaan koko ajatus hengityksen kontrolloimisesta joutaisi mielestäni romukoppaan; ainakin ennen kuin hengityksessä on tarpeeksi pehmeyttä ja yliyrittäminen on poissa.
Joskus hengityksen hidastaminen ja siihen liikaa vaikuttaminen ajaa yli kehomielen todellisten tarpeiden. Esimerkiksi käy tunnetilan säätely: emme anna jonkin tietyn tunnetilan tulla esille, vaan hengitämme sen heti pois. Tällöin emme välttämättä anna hermoston saattaa loppuun sitä, minkä on tärkeää tapahtua, jotta on mahdollista palata tasapainotilaan, homeostaasiin.
Siksi hidasta hengitystä ei kannata pitää kaikkivoipana The Itsesäätelykeinona.
Joskus on aivan ok hengittää kiihkeästi. Joskus on aivan tarpeeksi tuoda hengitys kulkemaan nenän kautta suun sijaan ja pehmentää hieman ilmavirran kulkua. Esimerkiksi paniikkikohtaukseen auttaa tutkitusti tehokkaammin hengityksen keventäminen kuin syventäminen hitaaksi.
Ajatus hengityksen kontrolloimisesta on ongelmallinen monessakin mielessä. Vaikka tekisikin hitaan hengityksen harjoituksia, tarkoitus ei ole lukita hengitystä muottiin harjoituksen ulkopuolella.
Silti on hyödyllistä kyetä vaikuttamaan hengitykseen. Tekemään sillä juttuja. Kytkeytyä eri rytmeihin ja antaa hengityksen hengittää sinua.
Tätä varten on joskus tarpeellista rakentaa kapasiteettia, kykyä vaikuttaa lempeydellä. Samalla syntyy mahdollisuus oppia jotain omasta itsestä, reaktiotavoista, mieltymyksistä ja rajoista.
Osaamme puskea, tehdä ja suorittaa, mutta osaammeko hellittää, keventää ja kuunnella; olla läsnä vaikeissakin tunnetiloissa ja ymmärtää, mitä tarvitsemme juuri nyt?
Lue artikkelin toinen osa täältä: Millainen on tehokas hitaan hengityksen protokolla?
Kirjoittaja nautiskelee pehmeän hitaasta hengityksestä ja on valmentanut satoja suomalaisia vapauttamaan hengityksensä Hengitys Unlimited -verkkokurssilla.
TUTUSTU HENGITYS UNLIMITED –VERKKOKURSSIIN
Ota Sanni seurantaan Instagramissa ja Facebookissa!
Lähteet:
