Millainen on tehokas hitaan hengityksen protokolla?

Artikkelisarja osa 2/2. Lue artikkelin ensimmäinen osa täältä: Hidasta hengitystä ja auta itseäsi – hitaan hengityksen hyödyt

Lukuaika noin 35 hengitystä.

Hengityksemme, kuten sykkeemme, on elämämme luotettavin rytmi. Kun virittäydymme tähän jatkuvaan rytmiin, hengitys voi vähitellen opettaa meitä palaamaan mielen alkuperäiseen hiljaisuuteen.

- Donna Farhi

Kuinka paljon ja miten hidasta hengitystä sitten kannattaa harjoittaa, jos tavoitteena on sykevälivaihtelun kasvattaminen, autonomisen hermoston tilan tasapainottaminen ja kroonisten tilojen hoito?

Hitaan hengityksen protokollat hyödyntävät kehollemme ihanteellista resonanssitaajuutta 0,1 hertsiä. Tuolle taajuudelle kehon eri systeemit virittyvät muun muassa hitaan hengityksen (noin 6 kertaa minuutissa) avulla.

Parhaiten tätä taajuutta kuvaa sana harmonia. Kehon järjestelmät alkavat löytää synkroniaa, harmonisoitua, millä on laajoja positiivisia vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Rytmiä voisi kuvata myös samaan tahtiin hengittämisenä kehon sisäisen rytmin, tai elämän, kanssa.

Parhaat tulokset Fournien ym. (2021) mukaan hengtysharjoittelulla saatiin, kun tehtiin 4–12 ohjattua harjoitusta + kotiharjoitus 20 minuuttia / päivä. Pienin tarvittava annos puolestaan oli 1 ohjattu harjoitus + kotiharjoitus 10 minuuttia / päivä neljän viikon ajan.

Nämä annostukset tähtäävät siis erityisesti sykevälivaihtelun kasvattamiseen, autonomisen hermoston tasapainottamiseen ja kroonisten ongelmien menestyksekkääseen hoitoon.

Sillä miten hitaan hengityksen harjoittamista tekee, on myös väliä.

• Ensin on tärkeää oppia hengittämään vaivattomasti ja hitaasti ilman stressiä tai ylihengitystä. On luonnollista, että ihminen alkaa hengittää enemmän ilmaa, kun hengitys hidastuu. Tämä taas voi helposti tuottaa ylihengityksen oireistoa kuten lievää huippauksen tunnetta, pistelyä sormissa ja hermoston virittymistä. Hengitä siis hieman vähemmän ilmaa ja kevyemmin samalla, kun hengität hitaasti. Hidas hengitys ei ole syvähengitysharjoitus!
• Vaikka ei olekaan tarkoitus hengittää paljon, hengityksen tulisi kulkea alhaalla kehossa ja pallean tehdä suurin osa hengitystyöstä.
• Jos hengityksen hidastaminen on sinulle uutta, aloita hengittämällä nenän kautta sisään ja huulten välistä ulos. Kun tämä sujuu, siirry nenähengitykseen. Nenähengitys on tärkeä hitaan hengityksen vaikutusten välittäjä. Nenän kautta hengittäminen arjessa edistää rauhoittumista ja selkeyttää mielentilaa. Nenähengitys myös hidastaa hengitystä automaattisesti.
• Sisään- ja uloshengitys yhtä pitkät tai uloshengitys hieman pidempi (esimerkiksi 4 sekuntia sisään – 6 sekuntia ulos).

Mitä kannattaa muistaa?

Meillä jokaisella on oma uniikki hengitysrytmi!

Ennen hengitystä voimakkaasti muuttavia harjoituksia onkin hyödyllistä tutustua omaan hengitykseen.

• Miten se reagoi?
• Miten se muuttuu eri tilanteissa?
• Mikä kiihdyttää rytmiä, mikä saa sen rauhoittumaan?

Kuuntelun ohella on hyödyllistä kyetä vaikuttamaan hengitykseen: hidastaa rytmiä tarvittaessa, muuntaa syvyyttä, pysäyttää hengitys miellyttävästi. Tarkoitus ei kuitenkaan koskaan ole lukita tai tehdä hengitystä tietynlaiseksi pitkäkestoisesti.

Hengityksen hidastaminen vaatii yleensä ensin omaan hengitykseen tutustumista. Pitkäkestoisessa ylivireessä hidas hengitys saattaa tuntua sulalta mahdottomuudelta, jolloin esimerkiksi rauhallinen venyttely tai jalkojen kohottaminen ylös kohti kattoa voi auttaa rauhoittumaan sen verran, että hengitykseen löytyy rauhallinen rytmi. Liike, kosketus ja aistien käyttäminen tietoisesti ovat varsinkin voimakkaassa ylivireydessä hengitystä käyttökelpoisempia reittejä rauhoittumiseen.

Jokaisen hengitysrytmi on ainutlaatuinen. Ainutlaatuinen on myös jokaisen ihanteellinen resonanssitaajuus, jolla kehon järjestelmät alkavat pelata koherentisti samaan pussiin.

Jos todella kunnioitamme kehoamme, emme koskaan pakota hengitystä mihinkään vaan rakennamme hiljalleen kykyä vaikuttaa hengitykseen ja kehon tilaan.

Kirjoittaja nautiskelee pehmeän hitaasta hengityksestä ja on valmentanut satoja suomalaisia vapauttamaan hengityksensä Hengitys Unlimited -verkkokurssilla.

TUTUSTU HENGITYS UNLIMITED –VERKKOKURSSIIN

Ota Sanni seurantaan Instagramissa ja Facebookissa!

Lähteet:

• Fournié ym. 2021. Heart rate variability biofeedback in chronic disease management: A systematic review. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229921000911