Lukuaika noin 30 hengitystä.
Ikääntyneillä henkilöillä keuhkofunktio heikkenee rintakehän jäykistymisen ja liikunnan vähenemisen myötä. Hengitys muuttuu pinnalliseksi, jolloin vain keuhkojen yläosa on aktiivinen, ja hengitys kulkee usein suun kautta. Tätä kutsutaan solisluu- ja suuhengitykseksi. Kuitenkin hengityksestä ja sen vaikutuksista terveyteen saadut tutkimustulokset korostavat palleahengityksen sekä nenähengityksen merkitystä kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Ikääntyneillä parempi hengitystekniikka voisi tuoda apua niin suun kuivuuteen kuin infektioherkkyyteen, kivun kokemiseen sekä arjessa jaksamiseen.
Normaaliin hengitykseen tulisi kuulua pallean liike ylös ja alas. Voit arvioida omaa palleahengitystäsi asettamalla kädet rintakehän kummallekin puolelle alimpien kylkiluiden kohdalle. Kun palleahengitystä tapahtuu, tuntuu se molemmilla puolilla kylkiluiden sivuttaisena laajenemisena sisäänhengityksen yhteydessä. Ellei laajenemista tapahdu pallean normaalin alaspäin liikkumisen avulla, niin laajeneminen tapahtuu ylöspäin, jolloin hartiat nousevat, ja usein myös hartiaseudun lihaksisto jännittyy ja kipeytyy helposti. Tätä kutsutaan solisluuhengitykseksi.
Ideaalitilanteessa vatsa ja rintakehä laajenevat ja supistuvat rytmikkäästi samaan aikaan. Sisäänhengityksen aikana alimmat kylkiluut (11. ja 12. kylkiluu) laajenevat sivulle, taakse ja alas. Seuraavat viisi kylkiluuta niiden yläpuolella liikkuvat ulos sivulle ja loput viisi näiden yläpuolella nousevat ylöspäin yhdessä rintalastan kanssa. Pilatesharjoittelussa käytän usein mielikuvaa: ”Ajattele keuhkojen paikalle kaksi ilmapalloa, jotka sisäänhengityksen vaikutuksesta täyttyvät joka suuntaan. Uloshengityksen aikana ilmapallot tyhjenevät, eli rintakehä tiivistyy ja vyötärö kapenee. Hengitys on rauhallinen, kevyt ja rento!”
Hyvässä hengitystekniikassa korostuvat rento uloshengitys ja rauhallinen tempo, joka aktivoi parasympaattista hermostoa.
Huono hengitystekniikka eli pinnallinen, tihentynyt hengitys, alentaa kehon valtimoveren hiilidioksidipitoisuutta. Matala hiilidioksidipitoisuus aikaansaa keuhkoputkien ja verisuonien seinämien ympärillä olevan sileän lihaskudoksen supistumisen. Keuhkoputkien ja verisuonten seinämien supistuminen vaikuttaa heikentävästi hengitys- ja verenkiertoelimistöön. Kanadalaisen Laurie McLaughlin väitöskirjatutkimuksen (2009) mukaan huonolla hengitystekniikalla saattaa olla yhteys niska- ja selkäkipuihin kudosten heikentyneen hapensaannin takia. Nykyään tuki- ja liikuntaelinvaivoista kärsiville fysioterapian asiakkaille ohjataan usein pallea- ja nenähengitystä hoitojakson alkuvaiheessa, jotta saadaan parempi verenkierto aikaiseksi. Hoitokerta aloitetaan totuttelemalla nenähengitykseen niin, että suu on teipattuna muutaman minuutin ajan. Asiakkaan on sitten helpompi jatkaa kotona itsenäisesti paremman hengitystekniikan opettelua.
Huono hengitystekniikka voi McLauglien tutkimuksen mukaan johtua kivusta, psyykkisistä tekijöistä (pelko, ahdistus, stressi), haasteellisista tilanteista (esiintymiset, testitilanteet), trauman jälkeisistä tiloista (onnettomuudet) tai sairauksista, kuten astmasta. Hyvässä hengitystekniikassa korostuvat rento uloshengitys ja rauhallinen tempo, joka aktivoi parasympaattista hermostoa. Parasympaattisen hermoston aktivoituminen laskee sydämen sykettä ja verenpainetta sekä laajentaa keuhkoputkia ja verisuonien seinämiä. Kroonisissa kiputiloissa, kun keho on kuin jatkuvassa hälytystilassa, kehon rauhoittaminen syvän hengityksen avulla vähentää kivun kokemista.
Lue lisää: Krooninen kipu ja hengittäminen
Pilatesohjaajana koen, että palleahengityksen hyötyihin kuuluvat myös parempi keskivartalon lihasten tunnistaminen ja aktivoiminen sekä sitä kautta parempi ryhti. Syvä hengitys vilkastuttaa alaselän verenkiertoa ja parantaa rangan liikkuvuutta. Näillä on suora yhteys selän hyvinvointiin.
Nenän kautta sisään hengittäminen rauhoittaa hengitystempoa suun kautta hengittämiseen verrattuna. Lisäksi nenähengitys suojaa elimistöämme epäpuhtauksilta sekä taudinaiheuttajilta. Nenän värekarvat nappaavat ilman epäpuhtaudet ja poistavat ne sierainten tai nielun kautta. Nenän kuorikoiden kautta kulkeva ilma myös lämpenee ennen henkitorveen saapumista, eikä pakkasilmakaan näin pääse ärsyttämään alempia hengitysteitä. Nenän kautta uloshengittäminen kosteuttaa nenän limakalvoja ja samalla hoitaa niitä.
Nenällä on tärkeä rooli toimia immuunipuolustuksessa. Tutkimuksen mukaan nenäonteloissa muodostuu typpioksidia – kaasua, joka laajentaa valtimoita, mutta ennen kaikkea toimii tulehdusten hillitsijänä. Sen on todettu tehoavan elimistölle haitallisiin bakteereihin, loisiin, sieniin sekä viruksiin – jopa koronaviruksiin. Typpioksidia muodostuu nenähengityksen yhteydessä.
Suuhengitystä tulisi käyttää vain siinä tapauksessa, jos nenähengitys ei riitä, kuten vaativissa urheilutilanteissa. Jatkuvasta suuhengityksestä seuraa suun kuivumista, hammasterveys voi heikentyä ja kuorsaus ja univaivat voivat pahentua.
Kun ihminen hengittää nenän kautta, on todennäköistä, että kieli on tällöin lepoasennossa yläkitalakea vasten. Tämä on myös leukanivelen lepoasento.
Mikäli ihminen hengittää suun kautta, kieli asettuu suussa keski- tai ala-asentoon, jolloin suuontelon tila jää pieneksi. Asento voi aiheuttaa kuorsausta tai unenaikaisia hengityshäiriöitä. Pitkään jatkuessaan suuhengitys veltostuttaa nielun kudokset, joka edelleen altistaa kuorsaukselle. Suuhengitys myös kuivattaa suun limakalvoja.
Ikääntymistä voi hidastaa, kun hankkii hyvän hengitystekniikan ja pitää yllä rintarangan liikkuvuutta. Arkihengityksen korjaaminen tarkoittaa siirtymistä nenähengitykseen. Pyri hengittämään nenän kautta kaikissa mahdollisissa tilanteissa ja anna hengityksen määrittää liikkumisen vauhti.
Nenähengitysharjoittelun tulee olla lempeän määrätietoista ja säännöllistä. Heikkoja hengityslihaksia on hyvä vahvistaa esimerkiksi WellO2-hengitysharjoituslaitteen avulla, jolloin sisään- ja uloshengitys tapahtuu vastustettuna.
Mitä enemmän ikävuosia karttuu, sitä säännöllisemmäksi kannatta ottaa päivittäiseen ohjelmaan rintarangan liikkuvuusharjoitukset – kiertoliikkeet, sivutaivutukset sekä eteen- ja taaksetaivutukset. Aluksi liikkuvuusharjoitukset voi tehdä uloshengityksen aikana ja vähitellen muuttaa harjoitusta niin, että uloshengityksellä tulee venytysliike ja siihen perään sisäänhengitys vielä venyneessä asennossa. Tällöin venytys kohdistuu ensin lihaksiin ja sitten sisäänhengitys venyttää samaa aluetta sisältäpäin (= lihaskalvovenytys). Tee toistoja 5–10 per liike.
Jos kotiharjoittelu tuntuu vaikealta, suosittelen osallistumista pilatesryhmään. PhysioPilates on fysioterapeutin ohjaamaa harjoittelua, jossa tavoitteena on kivuttomampi ja toimintakykyisempi arki. Siinä harjoitellaan lempeästi liikkuvuutta, parempaa kehon tuntemusta ja hallintaa sekä hyvää hengitystekniikkaa.
Marianne Kyrklund on fysioterapeutti, Terveystieteen maisteri ja yrittäjä. Marianne on kouluttanut fysioterapeutteja PhysioPilates-ohjaajaksi vuodesta 2008 lähtien ja ohjaa pilatesta Espoossa.
Tutustu PhysioPilatekseen: physiopilates.fi
