Lukuaika noin 50 hengitystä.
Onko nenähengitys reitti huippukuntoon? Kannattaako suu teipata kiinni tennisotteluun tai maratonille? Millaista hengitysharjoittelua urheilijan olisi hyvä tehdä, jos haluaa hengityksestä tukea suorituskyvyn kasvattamiseen?
Aktiivikuntoilijan tai urheilijan motivaattori hengityksen potentiaalin hyödyntämiseen on yleensä toive paremmasta kunnosta tai suorituskyvystä. Toive siitä, että jaksaa pitempään, pystyy etenemään kovempaa, keskittyminen pysyy kohteessa, tarkkuus paranee, voimantuotto tehostuu ja palautuu paremmin rasituksesta.
Hengitystä harjoittamalla on mahdollista opettaa kehoa toimimaan tehokkaammin ja jaksamaan pidempään.
Urheilukommentaattoreiden puheissa ”kulkee vielä nenähengityksellä” tarkoittaa yleensä vaivatonta, lähes suvereenia suoritusta, joka selvästi indikoi kovaa kuntoa. Hengitysvalmennus näkee tämän yhteyden myös toisesta suunnasta: mitä helpommin hengität, sitä kauemmin kestät, ja sitä enemmän sinulla on energiaa. Mitä vähemmän hengität, sitä tehokkaampi olet, ja sitä enemmän harjoitat hengitystehokkuuttasi rasituksen aikana. Hengitystä harjoittamalla on siis mahdollista opettaa kehoa toimimaan tehokkaammin ja jaksamaan pidempään.
Mistä sitten kannattaisi aloittaa? Millaisista osa-alueista urheilijan hengitysvalmennus voisi koostua? Seuraavassa esittelen kolmen kulmakiven prosessin muutamalla tutkimusviitteellä höystettynä.
Miten keho hengittää levossa? Entä liikkeessä ja eri asennoissa? Entä väsyneenä liikkeessä?
Kehon tärkein sisäänhengityslihas pallea pitää suurena ilmapumppuna huolen siitä, että lihakset saavat happea energiantuottoon. Pallean 360-asteinen, koko kehoa liikuttava liike kylkivälilihasten aktivaatiolla tuettuna on tehokasta. Jos hengitys muuttuu vertikaaliseksi, eli jos toissijaiset hengityslihakset alkavat dominoida hengitysliikettä kohottaen rintakehää pelkästään ylöspäin, tehokkuus kärsii. Toissijaiset hengityslihakset alkavat syödä samaa energiaa, jota keho yrittää tuottaa suorituksen ylläpitämiseksi tai palautumisprosesseihin, ja esimerkiksi verenkierto raajoissa voi heiketä.
Vaikka hengitystyyli levossa näyttäisikin optimaaliselta, haaste voi tulla esiin väsyneenä tai jossakin tietyssä liikeradassa tai asennossa. Esimerkiksi pyöräilijän olisi hyvä saada selkä hengittämään, mikä vaatii selänpuoleisten kylkivälilihasten joustavaa toimintaa. Haaste hengityksen tehokkuudelle voi johtua myös siitä, että laji muokkaa kehon muotoa; esimerkiksi hiihtäjän usein hieman etukumara ja olkapäitä yhteen vetävä asento saattaa johtaa siihen, että ylärintakehä ei pääse enää hengittämään optimaalisen vapaasti.
Monissa tapauksissa tietoisuus pallealihaksesta, sen sijainnista ja toiminnasta, sekä kyky aistia ja visualisoida hengitysliike kehossa jo auttaa palleaa toimimaan tehokkaammin. Hengitys- ja kehotietoisuusharjoitukset ovatkin siis tärkeitä urheilijalle muinakin kuin palautumisen apuvälineinä!
Kun hengitystyyli ja pallean käyttö on huomioitu, on aika vahvistaa hengityslihaksia. Pallea on lihas siinä missä muutkin, eli se väsyy käytettäessä. Pallean väsymistä on haastava aistia, mutta usein se alkaa tapahtua, kun hengästymistä on jatkunut jonkin aikaa. Pallean voimaa kehittämällä voikin siis vähentää hengästymistä ja tehostaa, koko kehon toimintaa. Pallea vastaa selkärangan stabiloinnista, joten monissa kestävyyslajeissa selkeästi havaittava asennon romahtaminen väsyneenä saattaa myös viivästyä hengitysvastusharjoittelun avulla.
Nenä on hengityksen ensimmäinen vastus. Nenähengitys jo itsessään hidastaa hengitystä ja tehostaa pallean toimintaa. Hengityslihaksia voi kehittää myös vastusharjoittelulla. POWERbreathe, Ultrabreathe ja WellO2 ovat esimerkkejä laitteista, jotka antavat vastuksen joko sisäänhengityksellä tai sekä sisään- että uloshengityksellä. Vastusta on yleensä mahdollista säätää. Suositeltavaa on aloittaa esimerkiksi 30:lla toistolla pienellä vastuksella kerran päivässä tai noin 3–4 kertaa viikossa. Laatu on määrää tärkeämpi.
Lomax ym. (2011) havaitsivat, että lämmittely ja hengityslihasten vahvistaminen vastusharjoittelulla yhdessä paransivat juoksuaikaa 15 %, kun pelkkä pelkkä lihaksiston lämmittely paransi 7 % ja pelkkä hengitysvastusharjoittelu 12 %. Illi ym. (2012) totesivat katsauksessaan, että yhdistetty sisään- ja uloshengityslihasten harjoittelu tuotti parhaimmat tulokset (+12,8 % verrattuna vain sisäänhengityslihasharjoitteluun).
Hiilidioksiditoleranssin kasvattaminen on kenties trendikkäin tästä kolmen kohdan listasta, mutta sen hyödyistä ei ole vielä tutkimuksissa saatu selkeää vastausta. Nähdäkseni hiilidioksiditoleranssin kasvattamisen suurimmat hyödyt suorituskyvyn näkökulmasta ovat
1) Kyky pysyä rauhallisena, hengittää nenän kautta ja hidastaa hengitystä myös tiukassa paikassa, ja
2) Kyetä hengittämään niin vähän tai pidättämään hengitystä niin kauan, että saavutetaan kehon lyhytaikainen hypoksiatila eli happivaje.
Tarve hengittää syntyy veren hiilidioksidipitoisuuden nousun myötä, ei hapenpuutteesta. Mitä aikaisemmin elimistön sietokyvyn raja hiilidioksidille tulee vastaan, sitä nopeammin sisäänhengitys käynnistyy, ja sitä tiheämpää hengitys on. Suuhengityksellä hiilidioksidia poistuu nopeammin. Tälle nopeammalle poistumiselle on tarve erityisesti treenin tai suorituksen aikana, kun verta on pyrittävä hapettamaan mahdollisimman nopeasti eli uutta ilmaa saatava sisään.
Kuntoilija tai urheilija saattaa kuitenkin tottua hengittämään vähän liikaa, eli suu usein avautuu pienessäkin rasituksessa. McIntosh ym. (2021) huomasivat, että nenähengitystä hankaloittava nenän limakalvojen tulehdustila on yleisempää urheilijoilla (21–74 %) kuin muulla väestöllä (20–25 %). Suuhengityksen jatkuessa (myös levossa) elimistön hiilidioksidin sietokyky voi heiketä, ja tällä taas voi olla vaikutusta siihen, kuinka tehokkaasti happea päätyy soluihin (pelkän veressä kiertämisen sijaan), kuinka nopeasti laktaattia kertyy ja kuinka nopeasti hengästyminen tapahtuu.
Lämmittely ja hengityslihasten vahvistaminen vastusharjoittelulla yhdessä paransivat juoksuaikaa 15 %.
Nenähengitys urheillessa on paras tapa alkaa kehittää hiilidioksidin sietokykyä. Aluksi syke saattaa nousta hieman korkeammalle kuin normaalisti, mutta keho tottuu nopeasti. Adaptaation tapahduttua kokemuksena yleensä on, että hengästyminen vähenee, kestävyys paranee ja palautuminen nopeutuu. Tulee mahdolliseksi entisestään hidastaa hengitystä, keskittyä pallean käyttöön – ja ottaa hengityksen pidätykset osaksi harjoittelua.
Vaikka laadukasta tutkimusta aiheesta tarvitaan ehdottomasti lisää, viitteitä hypoventilaation (eli vähemmän hengittämisen) ja hengitysten pidätysten suorituskykyä kasvattavasta voimasta löytyy jo. Muun muassa Zoretić ym. (2014) havaitsivat, että eliittiuimareiden VO2max kasvoi 10,79 %, hemoglobiinin määrä kasvoi 5,35 % ja hengityslihakset vahvistuivat 14,9 % hyperkapnia-hypoksia-harjoittelulla eli hiilidioksidia nostavalla ja happea rajoittavalla treenillä. Lyhytaikaisen hypoksiatilan vaikutukset ovat samankaltaiset kuin korkean paikan treenillä ja kohdistuvat erityisesti elimistön energia-aineenvaihdunnan tehostumiseen. Toki hengityksen pidätyksillä tehtävää korkean paikan harjoittelua saattaa olla vaikea kontrolloida ja tehdä niin pitkään, että positiiviset vaikutukset todella kestävät.
Onko sinulla kokemusta hiilidioksiditoleranssin kasvattamisesta? Minkä yhden jutun voisit ottaa näistä kolmesta kulmakivestä harjoitteluun?
Kirjoittaja treenaa “vähemmän on enemmän” -mentaliteetilla maksimoiden hengitystehokkuutensa ja minimoiden treeniin käytetyn energian.
TUTUSTU HENGITYS UNLIMITED -VERKKOKURSSIIN
Ota Sanni seurantaan Instagramissa ja Facebookissa!
Lähteet
